Sevgili Ebru Eryener ile bel sağlığı üzerine yaptığımız keyifli röportajda sporcular için önemli bilgiler konuştuk.
Spor yaparken belimizi nasıl korumalıyız ?
Öncelikle bel derken en çok sakatlanan yapı diski kabul edelim. Lomber disk 400 newton yüklenmeden sonra patlar ve fıtık dediğimiz hastalık ortaya çıkar. En ciddi sakatlanmalardan biridir. Bu sakatlanmaın ortaya çıkması yüklenmeye bağlıdır. Yük-Yükün vektörü kuvvet kolu gibi değişkenlere bağlı değişir. Kısaca eğilme, aksiyel yüklenme ve rotasyon diske en çok yükün bindiği durumdur. Güçlü kaslar, doğru dizilim ve hareketin doğru yapılması diske binen yükü azaltır ve yaralanma riski neredeyse ortadan kalkar. Bu yüzden kas gücü ile orantılı ağırlık yüklenmesi, hareketin doğru yapılması, yüklenme sırasında aynı anda rotasyondan kaçınılması büyük önem taşır. Birleşik hareketlerde (dönme, eğilme ve yüklenme) yaralanma riski daha fazla olduğu bilinmelidir.
Spor esnasında özellikle kettlebell swing, superman, kedi deve gibi hareketleri yaparken belim ağrıyor diyen öğrencilerim oluyor. (Hareketi doğru yapmalarına rağmen ) ve bu ağrıdan korkup hareketi yapmak istemeyenler oluyor. Bu gibi bir durumda hangi ağrı bel kaslarının çalıştığına işarettir? Ve hangi tür ağrıda gerçekten korkmalıyız?
Öncelikle kişinin dizilim sorunu olmamalı
Bunu nasıl anlarız ?
Kambur, bir omuzu düşük, yani duruş bozukluğu olan kişiler risk taşır. Bu tür sporcularda ayakta kettlebell swing ya da superman gibi hareketleri başlangıçta vermemeli öncelikle yerde core kasları kuvvetlendirilip ikinci aşamada duruşu biraz düzeltip kompleks egzersizlere geçilmelidir.
Elit sporcularda dizilim sorunu olmadığı halde ortaya çıkan ağrıların süresi ve tipi önemli.
Eğer dinlenme ile azalmıyor ya da ağırlık azaltmakla düzelmiyor ise bu bir kas rejenerasyon ağrısından ötedir, üzerine gidilmemelidir.
Son dönemde birçok kişide bel fıtığı ile karşılaşıyorum. Bir çoğu başlangıç aşamasında bir kısmı cerrahi müdahele gerekmesede oldukça ilerlemiş durumda. Bu iki gruba da önereceğiniz ve asla yapmayın dediğiniz egzersizler nelerdir ? Bunu bugüne kadar tıp dilinde anlatıldığı gibi değilde bir çoğumuzun anlayacağı bir dilde anlatırsanız sevinirim.
Bel fıtığı olan hastaların spor yapmasını öneriyoruz. Sırt ve karın kasları kuvvetlendirilmeli ve gövde-uyluk stabilitesi saglanmış olmalı. Eğilerek ayakta yapılan egzersizlerden kaçınmalı ve yer egzersizleri ile yetinmeliyiz. Squat destekli yapılmalı ya da topla duvarda olabilir. Cerrahi müdahele görmüş hastada eğer benim yaptığım gibi kapalı bel fıtığı ameliyatı olmuş ise 3 haftada spora donebilir. Yerde başlayıp yavaş yavaş 3 ayda sağlıklı insanlarla aynı egzersizleri yapabilir. Açık ameliyatta ise salona ( spora ) dönmek 6 ayı bulur.
Günümüzde masa başı çalışan insanlar bel ağrıları yaşıyor ve bu rutin hale gelmiş durumda. Yoğun çalışan ve bu ağrıları yaşayan kişiler için ne önerebilirsiniz ?
Masa başı çalışanlar tam bir katastrofi.
Yukarıda saydıklarımızın hepsi var. Tamamında dizilim sorunu var, kasları güçsüz,, mutlaka yer egzersizleri ön planda olmalı. Aerobik kapasteleri düşük olduğu için bu tür kişilere nabız takibi yapıp ardından birleşik hareketler verilebiliir. Aylarca süren zor bir grup kolay gelsin.
Bir de benim başıma gelen ve birkaç kişide daha rastladığım bel tutulması olayı var. Kişiyi oldukça zorlayan, hareket etmesini oldukça kısıtlayan bu durum neden gerçekleşmektedir? İlerde fıtığa sebebiyet verir mi? Ve bundan kaçınmak için yapabileceğimiz bir şey var mı?
Senin durumun elit sporcularda rastladığımız sakatlanma türü olabilir. Genelde yüklenmeler diskte değil omurgayı taşıyan kas gruplarına yüklenmelerde (kettlebell swing, koparma gibi ) kas-kemik yapışma yeri entesopatileridir. (entesopati: Tendonların kemiğe yapışma bölgelerinde oluşan yangısal veya dejeneratif nedenli durumdur. ) En zor iyileşen entesopatiler. Diğer grupta egzersiz kısıtlaması ve desteklerle spora dönebiliyorken entesopati aylarca sürebilir. Basit olarak yapılacak şey, sakatlayan egzersizin tekrar sayısı ve ağırlığını azaltıp kas kitlesini ve eklem genişiliğini koruyarak egzersize devam etmeye çalışma olmuyorsa istirahat aralığı arttırılmalı.
Son sorum annemde olan bir durum. Bel bölümünde ki omurlardan biri doğuştan eksik. Bu gibi bir durum uzun vadede ve antrenmanlarda bir sıkıntı yaratır mı?
Sakrtalizasyon dediğimiz durumda kuvvet kolu kısaldığı için diske bine yük artacaktır. Bu tür sporcularda sırt ve karın kasları son derece kuvvetli olmalı ek olarak spino pelvik dediğimiz kaslarla desteklenmeli (squat temel hareket) yer hareketleri sonrasında soft squat yapılabilir Mesela egzersiz topuyla duvarda çalışarak başlarsın. Aylar içinde deadlift yapmak bile mümkün. Deadlift hareketini iyi yapan bir sporcu asla sakatlanmaz. Önemli olan ağırlık ne olursa olsun vücüt eksenine yakın olması ve kuvvet kolu ne kadar kısa olursa yani ağırlık merkezi haltere ne kadar yakın olursa diske yüklenme o kadar az olur. Dengeli tutuş ayakların açıklığı önemli. Bunlardan biri aksarsa sakatlanma riski artacaktır.
Mekik ve crunch hareketinin uzun vadede bel fıtığına sebep olduğu söyleniyor. Çünkü omurganın bir bükülme ömrü var. Ve biz bu bükülme hareketini her yaptığımızda fıtığa biraz daha yaklaştığımız söyleniyor. Sizin bu konudaki düşüncelerinizi öğrenmek istiyorum?
Kısmen doğru. Zayıf kaslarla disk üzerine yüklenme artar hatta yaralanma olabilir. Disk çeperi hafif yaralanmalarda kendini onarır. Kendini yenileyen ve iyileşen bir mekanizmamız var. Ancak tam iyileşme olmadan yüklenme yapılırsa zayıflamış yerden fıtık olabilir.